РусскийУкраїнськаEnglish

КлетчаткаДиетологи отводят клетчатке в рационе человека одну из ведущих ролей. По сути клетчатка представляет собой вещество растительного происхождения. Она содержится в сухих бобах и горохе, фруктах, овощах и цельных злаках.  Клетчатка либо полностью, либо по большей части не переваривается, а проходит через организм «транзитом». Но проходит не просто так, а выводя вместе с собой токсины, остатки «пищевого мусора» и лишние жиры.

Суточная норма потребления клетчатки, по мнению современных диетологов, составляет около 25-30 г. Получить такое количество из природных продуктов не так-то просто,

отчасти эту проблему можно решить за счет употребления отрубей и специальных добавок.

Благоприятное воздействие клетчатки на организм увеличится в разы, если соблюдать также и водный режим — выпивать около 1,5 л негазированной воды в день.

Овсяные хлопьяСуществует два вида клетчатки
и очень важно потреблять их оба каждый день.

  • Растворимая клетчатка содержится в овсе и ячмене, бобах, горохе, чечевице. Употребление в пищу продуктов, содержащих растворимую клетчатку, может помочь снизить холестерин в крови и понизить риск заболеваний сердца. Такие продукты также помогаю понизить уровень сахара в крови, что очень важно для диабетиков.
  • Нерастворимая клетчатка содержится в пшеничных отрубях, цельных злаках и во всех фруктах и овощах. Такая клетчатка помогает нормальной работе пищеварительной системы. Может применяться в качестве профилактики от рака.

Существует множество преимуществ употребления продуктов
с высоким содержанием клетчатки:

  • Способствует похудению. Пища, богатая клетчаткой, поможет быть в форме. Такая пища прожёвывается дольше остальной еды, что способствует снижению скорости поглощения пищи. Клетчатка вызывает ощущение сытости и замедляет опустошение желудка. Клетчатка сама по себе привносит в организм НОЛЬ килокалорий, так как попросту не переваривается организмом!
  • Снижает риск заболеваний сердца. Исследования показывают, что у тех людей, которые потребляют много клетчатки, риск заболеваний сердца понижен. Определённые виды клетчатки помогаю понизить уровень ЛНП (плохой холестерин). Клетчатка способствует выводу желчи из организма. Таким образом, организм впитывает меньше диетического холестерина.
  • Снижает кровяное давление. Пища, богатая клетчаткой, также содержит много калия и магния. Эти два минералы необходимы для регулирования кровяного давления.
  • Помогает при диабете. Водорастворимая клетчатка помогает регуляции сахара в крови. Это происходит потому, что клетчатка увеличивает время опорожнения желудка и замедляет всасывание сахара в кровь.
  • Профилактика рака. Настроив свой рацион на большое количество клетчатки, можно обезопасить себя от определённых видов рака, например, рака толстой и прямой кишки. Клетчатка впитывает излишки желчи, которую считают причиной рака. Клетчатка также ускоряет процесс прохода вредных веществ через пищеварительный тракт. Клетчатка разжижает стул, что способствует быстрому удалению из организма вредных веществ.
  • Помогает справиться с запорами и геморроем. Клетчатка впитывает воду и разжижает стул. Таким образом, проход через пищеварительную систему происходит быстро и просто. В результате прекращаются запоры. Также кишка подвергается меньшему напряжению, что является отличной профилактикой геморроя.

    Рекомендованная суточная норма клетчатки:

Взрослые мужчины, до 50 лет

38 грамм в день

Взрослые мужчины, после 50 лет

30 грамм в день

Взрослые женщины, до 50 лет

25 грамм в день

Взрослые женщины, после 50 лет

21 грамм в день

Беременные

25-35 грамм в день

МюслиКак вкусно разнообразить свой рацион клетчаткой.

  • Попробуйте богатые клетчаткой зерновые вместо риса. Ячмень отлично подойдет.
  • На закуску отлично подойдут орехи и смеси из мюслей.
  • Начинайте утро с цельнозернового и богатого клетчаткой завтрака (различные мюсли и хлопья).
  • Хлеб из цельнозерновой муки или ржаной – богаты высоким содержанием клетчатки (до 9,2 г клетчатки на 100 г продукта).


Наиболее ценным источником клетчатки диетологи считают отруби.
Отруби стимулируют, очищают и оздоравливают пищеварительную систему. «Побочный эффект» — чистая здоровая кожа, хороший цвет лица и снижение веса.

Предостережения.

Слишком много клетчатки за раз может вызвать запор или дискомфорт в желудке. Увеличивайте уровень потребления клетчатки постепенно. Также не забывайте про 8 стаканов воды в день.